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効率よく鉄分を吸収できる動物性ヘム鉄はどう摂取する？

赤血球

人間の血液を流れる赤血球の中にはヘモグロビンが存在している、というのは学校で習ったことを覚えている人も多いでしょう。

そのヘモグロビンは、鉄ポルフィリン複合体、一般にはヘム鉄と呼ばれるものとタンパク質であるグロビンから構成されています。

ヘム鉄は鉄とポルフィリン環によって形成されていて、酸素を体の隅々まで運んでくれるのです。

そしてこれは肉や魚などの動物性食品に多く含まれており、それを動物性ヘム鉄と呼びます。

非ヘム鉄とヘム鉄の違いとは？

検討している女性

人間は口から食物を摂取して栄養素を取り入れていますが、食品に含まれる鉄には肉や魚などの動物性食品にたくさん含まれているヘム鉄と、野菜や穀物などに含まれている非ヘム鉄があります。

ヘムの方が非ヘムより鉄としての吸収率が高いのですが、日本人が一般的に食事からとる鉄分の85パーセント以上が吸収率の低い方、つまり非ヘムなのです。

そんなことから動物性ヘム鉄を摂取するためにはそれが豊富に含まれている食品をバランスよく食べることが大切なのですね。

そもそも鉄分とは何か？

葉酸を摂取しよう

そもそも鉄分はビタミンA、ヨウ素と並ぶ世界での三大欠乏微量栄養素であると言われていて、日本人にも多く不足しているミネラルの一つです。

女性は月経がある内は常に貧血状態であるといわれますが、鉄分の要求量が増加する妊娠中、そして授乳中はその不足が深刻になってしまうのです。

貧血になると体内が酸欠状態になってしまい、めまいや息切れ、動悸、筋力の低下による疲れや倦怠感、そして脱力感などが出てきてしまいます。

妊婦さんが貧血になると様々な危険な症状が現れますので、病院で貧血と診断された場合には鉄分が処方されますし、診断までいかずとも普段からサプリメントなどで摂取しておくことが望ましいでしょう。

潜在性鉄欠乏とは？

悩ましい女性

潜在性鉄欠乏が体の不調の原因である場合もたくさんあります。

例えば、このところ朝に起き難い、なんとなく食欲がない、集中力が持続しない、冷えが辛い、肩こりがきつく全身にだるさがある、午後にはとても眠くなってしまう、頭痛があったり頭が重い感じがする、そういう症状があれば、それは体内で鉄分が少なくなっているからだと考えられるのです。

春先だからいつでも眠くて朝もなかなか起きられない、ということではないのですね。

体は食物を食べてからすぐに養分に変わるわけではなく、普段から鉄を貯蔵しているのですが、これが少なくなってきたころから不快な症状が出始めます。

それを防ぐには、何はともあれ正しい食生活から始めることが大切です。

動物性ヘム鉄を効率よく摂るには？

酵母葉酸

動物性ヘム鉄が多く含まれている食品は、例えば豚レバー、鶏レバー、牛もも赤肉、しじみ、あさり、かつおなどがあります。

優秀なのはやはりレバーですね。

レバーは動物の貯蔵鉄のストック場所なので、そのものを食べることで簡単に養分をとることが可能です。

牛や豚の赤身の肉、つまり筋肉ですが、これには体内に吸収されやすいヘム鉄を含むミオグロビンが豊富に入っています。

運動量の多い筋肉には酸素がたくさん必要なので、動物の筋肉部分には酸素と結びつくミオグロビンが多くなるのがその理由。

また魚も例えばマグロなどのように刺身が赤い色をしているものは長い距離を泳ぎまわるのに酸素を利用するので、ミオグロビンが豊富なのです。

動物性ヘム鉄の摂取を考える時には、赤い身を食べる、と覚えておけば良いでしょう。

肉やレバーはどうしても苦手、という方は、あさりなどの貝類を食べて積極的にヘム鉄をとるように意識しましょう。

ヘム鉄を摂りすぎても大丈夫か？

疑問・女性

野菜や穀物に含まれる非ヘム鉄は腸管から吸収されるときに食物繊維やタンニンなどから吸収阻害を受けたり、むき出しのままで吸収された鉄が胃壁や腸管を荒らすことがあります。

しかしヘム鉄は鉄イオンがポルフィリン環に囲まれているので、胃壁や腸管を荒らしにくいのです。

しかも食物繊維やタンニンなどからの吸収阻害も受けにくいのでより吸収されやすい成分であると言えるのです。

またヘムオキシゲナーゼで体内への吸収量が調節されますから、過剰摂取にもなりにくいという大きな特徴があります。

つまり、動物性ヘム鉄は人間の体にとても優しい鉄素材であるということですね。

ヘム鉄を一日に摂取できる目安量は？

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妊娠中の女性などはサプリメントで必要な養分を摂取する方も多いですが、その場合には1日40ミリグラムまで、と覚えておきましょう。

100ミリグラムまでは吸収を抑制するメカニズムが働きますので過剰症にかかる心配はないのですが、だからといって気にせずに摂取し続けていると肝硬変や糖尿病を引き起こすといわれています。

何事も多からず少なからずが丁度良いので、サプリなどでサポートをする場合には1日の摂取量は必ず守るようにしましょう。

また、ミネラル類のサプリメントをとるのは食事の後がおすすめです。

特に鉄の吸収力を高めるためには動物性たんぱく質が含まれる肉や魚、ビタミンCの豊富な野菜や果物を食べる時に一緒に、というのが効果的ですから、同じ摂るのでもタイミングをはかるようにしましょう。

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こちらの記事の執筆者

監修者:阿部純治柔道整復師免許執筆者:阿部純治

プロフィール:
柔道整復師
株式会社May-Plus 代表取締役

塚原整形外科、大手整骨院グループの株式会社クラシオンの勤務経て、平成23年日の出整骨院を開業。
翌年、足立区にファミリア整骨院を開院。

現在
社内のスタッフ教育や社内の労働環境の改善化を中心に、その他、ホームページ制作の監修者や健康情報サイトの運営など多岐に渡って執筆活動中。

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