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葉酸サプリがなぜ、妊活に効果的なのか

妊活を始めるにあたってまず抑えておきたいのが葉酸サプリの摂取です。

なぜ妊活に葉酸サプリが必要なのでしょうか。

妊活に大切だといわれている葉酸の効果や飲むタイミングや量、おすすめできる妊活サプリメントについてお話していきます。

葉酸不足が不妊リスクを高める？

葉酸は赤血球をつくる造血作用という働きがあります。

この働きによって酸素や栄養が子宮内部にも届きやすくなります。

そして子宮内膜が適切な厚さと柔らかさを持ち、着床しやすい環境を作ることが大切なのです。

また、厚さと柔軟さを獲得した子宮内膜によって受精卵が保護されるため、きちんと定着する効果が期待できるのです。

さらには、葉酸の造血作用で、受精卵にも酸素と栄養が十分に供給され、受精卵も成長しやすくなります。

また葉酸には細胞分裂と細胞機能を正常に保つ働きを持っています。

この働きで自律神経を司る神経細胞を正常に保つことができ、ストレスによるホルモンバランスの乱れを整えるため、生理不順などの改善にも効果を発揮すると考えられています。

一方、葉酸が不足すると子宮の状態が着床に向けて準備されていないため、着床障害を引き起こすことがあるといわれています。

着床障害では、どれだけ状態の良い受精卵でも着床できないため、不妊の原因となる可能性があります。

また葉酸不足により神経細胞の働きが不安定になり、排卵障害が起こるリスクが高まります。

もちろん着床障害や排卵障害の要因には様々なものが考えられますが、葉酸サプリを飲むだけでそのリスクを少しでも減らすことは妊娠への第一歩ではないでしょうか。

赤ちゃんの障害リスクを減少

現在、妊娠と葉酸に関する研究が世界中で行われています。
赤ちゃんの先天異常と葉酸の関係に関しても様々な研究結果が出されつつあります。

葉酸がリスクを減少するのは、妊娠初期の細胞分裂がうまくいかないことや染色体異常が原因となっている障害です。

葉酸の摂取で障害リスクが減少するとされる先天性障害は、「神経管閉鎖障害（二分脊椎症・無脳症）、口唇裂・口蓋裂、自閉症、ダウン症、先天性心疾患」の５つが挙げられています。

葉酸摂取によるこれらの障害リスクの減少については、以下の論文にもまとめられていますが、まだ明確に葉酸の効果が確立されているわけではありません。上記に関して効果が示唆されている段階です。

今後のさらなる研究が期待されています。

◆神経管閉鎖障害（二分脊椎症・無脳症）
神経管閉鎖障害 : 葉酸摂取による予防Folic Acid Supplementation Reduces the Risk of Neural Tube Defects

◆口唇裂・口蓋裂
Use of folic acid supplements and risk of cleft lip and palate in infants: a population-based cohort study.（乳児における葉酸サプリメントの使用および口唇口蓋裂のリスク：集団ベースのコホート研究）※本文英語

◆自閉症
Association Between Maternal Use of Folic Acid Supplements and Risk of Autism Spectrum Disorders in Children（子どもの自閉症リスクと母親の葉酸サプリ使用の関係について）※本文英語

◆ダウン症
Frequency of Down’s syndrome and neural-tube defects in the same family.（葉酸摂取がダウン症と神経管障害のリスクを減少する可能性）※本文英語

妊娠初期は胎児の脳・神経・心臓を形成する時期です。

これらの大切な機能を形成する時に正常な細胞分裂が行われなければ胎児が障害をもって生まれてくる可能性が出て来ると考えられます。

葉酸は細胞分裂と細胞機能を正常に保つ働きがあるため、胎児の細胞分裂を適切に促し、障害リスクを減少することができます。

妊婦さんの健康に効果的

妊娠すると貧血症状を引き起こすことが多くなります。

このような症状を「妊婦貧血」と呼び、葉酸不足がその原因といわれています。

葉酸には造血作用があり、血液に含まれる赤血球を生成します。

生成された赤血球は栄養や酸素を全身に届け、貧血を予防します。

しかし、妊娠すると赤血球の働きが胎児の成長のために優先的に使われてしまうため、ママ自身の身体の栄養や酸素が不足し貧血を起こします。

また胎児が成長するとその分だけ妊婦さんのお腹も大きくなり、必要となる血液の量が増えます。

しかし赤血球が必要量生成されていないと、赤血球の濃度が薄い血液となり、貧血になってしまいます。

そのため、葉酸をきちんと摂取することが、ママの健康をサポートすることになるのです。

女性だけでなく、男性にもおすすめ！

妊活に向けて女性が意識的に葉酸サプリで葉酸を摂取しているのに対して男性は葉酸を全く摂取していないことがあります。

しかし、葉酸は正常の精子の生成にも効果を示しています。

男性の葉酸不足により、精子に染色体異常が起こると胎児の先天性障害リスクが高まります。

妊活を考える場合は女性だけでなく男性も積極的に葉酸を摂取しておきましょう。

◆葉酸が摂取できる食品について

18歳以上の男性は葉酸を1日240μg摂取することが推奨されております。

葉酸は動物性食品、植物性食品の両方から摂取することができます。

特に動物性食品の場合には、豚・牛・鶏のレバーに多く含まれています。

植物性食品ではほうれん草・枝豆・アスパラガス・菜の花・モロヘイヤ・春菊などの野菜、またマンゴーやライチ、いちご、そしてアボカドなどの果物が葉酸を多く含んでいます。

◆男性は食生活が乱れやすい。食事から葉酸を摂ろう。
男性の摂取すべき240μの葉酸は食べ物からどの程度摂取できるのでしょうか。

例えばほうれん草100gには110μg含まれています。枝豆では100g中260μgの葉酸を含んでいます。

この数字を見ると男性は食事に気を付けていれば葉酸が不足することはありません。

しかし男性の食生活は乱れがちです。

お酒を頻繁に飲む人や野菜・果物をほとんど食べない人、貧血を起こしたことのある人は葉酸が不足している可能性があります。

葉酸の摂取を意識した食事を心がけましょう。

また葉酸を摂取する際には相性の悪い飲み物があります。

相性の悪いものの1つ目はカフェインです。葉酸はカフェインの利尿作用で摂取した葉酸が排出されてしまうことがあります。

また2つ目はアルコールです。お酒を大量に摂取すると葉酸の吸収を妨げてしまいます。

せっかく葉酸を摂取する食事をしていても、きちんと体に取り入れることができなければ意味がありません。

コーヒーやお酒をたしなむ男性は多いかと思いますが、妊活を考えるなら、食事や飲み物に少し注意してみましょう。
>>妊活に飲むならワインがいい？

葉酸サプリはいつから飲むべきなのか

厚生労働省は「妊娠する1カ月以上前から妊娠3カ月までは、葉酸をしっかり摂取するのが望ましい」と葉酸の摂取を推奨しています。

「そんなに早い時期から葉酸を摂取しないといけないの？」と思われる方もおられるかもしれませんね。

では
どうして妊娠前から葉酸の摂取が必要とされるのでしょうか。

妊婦さんが飲んですぐに効果が出るわけではない

葉酸は、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを低減させる効果があるとされています。

中枢神経系は妊娠7週未満に発生することが知られています。しかし、女性が妊娠に気がつくのは妊娠5−6週頃です。この時期から葉酸を飲み始めても遅いと考えられます。

葉酸は薬ではないので即効性はありません。

受精卵は着床してすぐに活発な細胞分裂を行います。

葉酸が正常な細胞分裂を助けることを考えると妊娠前から葉酸をしっかり摂取して妊娠に適した体づくりをしておくことが大切です。

妊娠前からの意識的な摂取がおすすめ！

妊活を考え始めたら妊娠前から葉酸を意識的に摂取するのがおすすめなんです。

また大切なことは適量の葉酸を継続して摂取することです。

葉酸は一度に過剰な摂取をしても吸収や蓄積されることはなく、体外に排出されてしまいます。

食事や葉酸サプリを上手に利用して、必要な量を毎日摂取しておきましょう。

いつ、どれだけ飲めばいい？時期別！葉酸の摂取法

それでは、葉酸がいつ、どれだけ飲めばいいのでしょうか。

葉酸サプリは薬ではなく、健康補助食品であるため飲むべき時間帯についての記載がありません。

しかし葉酸をより効率的に吸収できる時間帯があります。

女性の体の段階ごとに必要な葉酸の量と時間帯についてお話していきます。

妊娠していないとき

適切な摂取量や時間帯

妊娠の予定のない女性が１日に必要とされる葉酸の摂取量は240μとされています。

葉酸は通常の食事で１日平均304μ摂取できるといわれています。

しかし
妊活を始めようと考える女性は通常必要とされている1日240μgの葉酸に加えてサプリメントで400μgの葉酸の摂取が推奨されているのです。

上記で説明した神経管閉鎖障害のリスクを減らすためは、妊娠に気がつく前の段階が重要だからです。

妊娠すると、1日240μgに妊婦の付加量240μgが追加されて合計480μgの葉酸摂取が奨励されています。

この葉酸の量は食事だけでまかなうのは難しいでしょう。

そのため葉酸サプリを上手に使って必要量を補う必要があります。

また
葉酸の吸収をより高めるために食事と食事の間、いわゆる「食間」といわれる時間帯に葉酸サプリを摂取しましょう。

なぜなら
まとめて葉酸を１日の必要量を摂取しても体内に蓄積されず尿と一緒に排出されてしまいます。

朝食と昼食の間、昼食と夕食の間、寝る前の３回に分けて摂取することで摂取した葉酸をより効果的に吸収することができます。

妊娠初期

適切な摂取量や時間帯

妊娠初期は1日480μの摂取が推奨されております。

飲むべき時間帯は妊活中と同じく食間と寝る前の３回が最も効果的です。

妊娠初期には葉酸だけでなく、カルシウムの摂取が必要です。

妊娠前は1日650㎎のカルシウムの摂取が推奨されています。

妊娠してからも650mgが必要です。

妊娠中はカルシウムの吸収率が上昇することから、妊娠高血圧症候群（妊娠中毒症）や胎盤の機能低下がない場合は、通常の量で良いとされています。

ですが、厚生労働省の栄養調査の結果を見ると、妊娠可能な女性のカルシウムの摂取量は、摂取目安量を下回っているのが現状です。意識的にカルシウムを摂るようにしていく必要があります。

葉酸とカルシウムが同時に摂取できるサプリメントもあるため、必要に応じて自分に合ったサプリメントを摂取していきましょう。

妊娠中期

◆適切な摂取量や時間帯
妊娠中期も葉酸の摂取推奨量は１日480μであり、飲むべき時間帯も同じく食間と寝る前の３回が望ましいです。

また妊娠中期には葉酸に加えて鉄分の摂取が必要になります。

お腹も大きくなり、より多くの血液が必要となるためです。

1日20㎎程度の鉄分を摂取しておくと貧血などの予防になります。

葉酸と鉄分を一緒に摂取できるサプリメントもありますので活用しましょう。

カルシウムも妊娠初期と同じく必要な栄養素となりますので摂取しておきましょう。

妊娠後期

適切な摂取量や時間帯

妊娠後期の葉酸の摂取もこれまでと同じく推奨量は１日480μであり、飲むべき時間帯も同じく食間と寝る前の３回です。

また出産のときには出血も多いため、鉄分をしっかり摂取しておきましょう。

産後、あるいは授乳中

適切な摂取量や時間帯

産後、あるいは授乳中の葉酸は１日340μの摂取が推奨されております。

この量は普段の食事に少し葉酸について意識すれば摂取できる量ですが、赤ちゃんのお世話などで手が回らないことも多いです。

必要に応じて葉酸サプリで補っていきましょう。

「産後にまで葉酸が必要なの？」と思われる方もおられるかもしれませんが、母乳はもともと血液からできています。

そのため葉酸が不足すると貧血を引き起こしてしまいます。

母乳育児を考えるのであれば造血作用のある葉酸をしっかり摂取しておくことが必要です。

葉酸は赤ちゃんの成長のために必要な栄養素です。

赤ちゃんの免疫や発達障害リスクの軽減の効果も示唆されています。

母乳育児の場合はママが葉酸を適切に摂取していることで赤ちゃんにも葉酸の栄養分を与えることができます。

では粉ミルクでの育児の場合、ママには葉酸は不要なのでしょうか。

粉ミルクにも葉酸は含まれていますので赤ちゃんに葉酸を与えることができます。

葉酸は、栄養素としてすべての年齢の男女に必要な栄養素です。

しかしママにも葉酸は必要です。葉酸は細胞分裂を促す働きから、出産で傷つき疲労した体の回復を支えます。

また産後に抜け毛で悩むママも多いですが、葉酸はその抜け毛にも効果があるといわれています。

赤ちゃんのためだけでなく、ママ自身の身体と心も守るために葉酸の摂取は続けていきましょう。

おすすめの葉酸サプリとは？

これまで葉酸が妊活を考える女性、また妊娠中やママになってからも必要な理由をお話してきました。

しかし「葉酸サプリってたくさんあるけどどれがいいの？」と悩みますよね。

そこでおすすめの葉酸サプリをご紹介します。

ベルタ葉酸サプリ

酵母葉酸を100％使用

ベルタ葉酸サプリは商品研究、商品開発、お客様サポートまで現役ママ社員が行っています。

そのためママの視点に寄り添ったサプリメントとして作られています。

ベルタ葉酸サプリには7つのおすすめポイントがあります。

このようにママに優しい成分が多く含まれており、さらに現役ママである社員が妊活・妊娠・子育てなどの日常の悩みごとの相談にものってくれます。

また女性向けの定期継続である「定期便」ももちろんありますが、男性にも葉酸摂取が必要であることから「夫婦で定期便コース」もあり、通常の定期便よりもさらにお得にベルタ葉酸サプリを続けることができます。

ベルタ葉酸の口コミ

ベルタ葉酸の愛用者からは「専任サポートの方が電話やメールでも些細な質問や相談にも親身になってくれ、無事安定期を迎えられました」「赤ちゃんのためと思い無理に食べようとしたけど、つわりがひどくまったく食べられない私にとってビタミン・ミネラルが27種類も入ったベルタ葉酸サプリは手放せません」などの声があります。

ベルタ葉酸サプリの効果だけでなく、そのサポートの手厚さも評価の高さにつながっているようですね。

まとめ:計画的なサプリの摂取で妊娠率を高めよう

ここまで妊活を考える女性にとって葉酸サプリが重要であることをお話してきました。

葉酸は飲んですぐに効果が出るものではありません。計画的に葉酸サプリを摂取することで妊娠に適した体をつくることが妊活にとって大切です。
また妊娠率を高めるためには女性だけでなく男性にも葉酸の摂取が必要です。

妊活は女性だけでなく夫婦で一緒に取り組むものです。その第一歩として一緒に葉酸サプリを飲むことで、男性も妊活への意識、さらにはパパになる意識を育むことができます。

また葉酸は妊娠のためだけでなく、妊娠してからの子どもの健やかな成長、またママ自身の体をいたわる大切な栄養素です。葉酸について正しい知識を身に着け、効果的な妊活をしていきましょう。

こちらの記事の執筆者

こちらの記事は専門家による監修を行なっています

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